Sałatka z quinoa, czerwoną fasolą, awokado, pomidorami, nasionami słonecznika i sosem cytrynowym to zdrowa i pełna witamin potrawa, idealna na każdą porę roku. Quinoa, znana jako „matka ziaren” przez starożytnych Inków, jest bogata w białko i aminokwasy, co sprawia, że jest doskonałym wyborem dla wegetarian. Czerwona fasola dodaje błonnika, awokado dostarcza zdrowych tłuszczów, a pomidory są doskonałym źródłem witaminy C i potasu. Nasiona słonecznika to z kolei skarbnica witaminy E i magnezu. Sałatka ta łączy w sobie składniki, które są nie tylko zdrowe, ale również bardzo smaczne.
Składniki:
Quinoa:
- 1 szklanka quinoa
- 2 szklanki wody
Sałatka:
- 1 puszka czerwonej fasoli, odsączona i opłukana
- 1 dojrzałe awokado, pokrojone w kostkę
- 2 średnie pomidory, pokrojone w kostkę
- 1/4 szklanki nasion słonecznika
- 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry
Sos cytrynowy:
- Sok z 1 dużej cytryny
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku, przeciśnięty
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Quinoa: Wypłucz quinoa pod bieżącą wodą. Włóż do garnka, zalej dwoma szklankami wody i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż quinoa wchłonie całą wodę. Odstaw do ostygnięcia.
- Sos cytrynowy: W małej miseczce wymieszaj sok z cytryny, oliwę z oliwek, przeciśnięty czosnek, sól i pieprz.
- Sałatka: W dużej misce połącz ostudzoną quinoa z czerwoną fasolą, awokado, pomidorami, nasionami słonecznika i kolendrą.
- Polij wszystko przygotowanym sosem cytrynowym i delikatnie wymieszaj, aby składniki się połączyły i pokryły sosem.
- Pozostaw sałatkę w chłodzie na około 30 minut, aby smaki się przegryzły.
Wartości odżywcze na porcję:
- Kalorie: 350 kcal
- Białko: 12 g
- Węglowodany: 45 g
- Tłuszcz: 15 g
- Błonnik: 9 g
Sałatka z quinoa może być podawana jako samodzielne danie lub jako dodatek do grillowanego mięsa lub ryb. Pasuje również idealnie jako pożywny lunch do pracy. Dla odmiany możesz dodać inne ulubione warzywa, takie jak ogórek czy czerwona papryka, lub zmienić nasiona słonecznika na orzechy, aby dodać chrupkości. Aby sprawić, że sałatka będzie jeszcze bardziej fit, możesz zmniejszyć ilość oliwy w sosie. Ważne, aby wszystkie składniki były świeże i jak najlepszej jakości – to klucz do sukcesu każdej sałatki!
- piotr