W świecie, w którym diety oparte na roślinach obfitują w kontrowersje, znalezienie drogi w gąszczu sprzecznych informacji może być wyzwaniem. Wraz z rosnącym zainteresowaniem weganizmem, rośnie liczba osób przyjmujących diety oparte w większym stopniu na roślinach. W rzeczywistości, na całym świecie jest obecnie ponad 600 milionów ludzi, którzy identyfikują się jako weganie - to wzrost o 200 milionów osób w stosunku do roku poprzedniego. Jednak dla wielu osób przyjęcie diety wegańskiej pozostaje wyzwaniem, zwłaszcza jeśli chodzi o spożycie białka. Przyjrzyjmy się temu, co musisz wiedzieć o białku roślinnym i jak możesz uzyskać jego wystarczającą ilość na diecie wegańskiej.

Kto potrzebuje białka?

Ludzie w każdym wieku, każdej płci i na każdym poziomie aktywności muszą spożywać wystarczającą ilość białka.

• Dzieci: Dzieci w wieku 5 lat i poniżej potrzebują około 10% kalorii z białka. Dla dzieci w wieku 6-12 lat, zalecenie wynosi 12%. Dla nastolatków w wieku 13-18 lat zalecenie wzrasta do 25%.
• Kobiety: Chociaż nie ma różnych zaleceń dotyczących białka dla mężczyzn i kobiet, wiele kobiet ma niższe spożycie białka niż mężczyźni. Jest to często spowodowane ilością spożywanego pokarmu w stosunku do wydatkowanej energii (tj. spalonych kalorii). Ogólnie rzecz biorąc, kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni średnio ze względu na ich niższą masę ciała.
• Starsze osoby dorosłe: W miarę starzenia się ludzi ich zapotrzebowanie na białko pozostaje takie samo, ale ich zdolność do wchłaniania białka z pożywienia może się zmniejszyć. Jest to spowodowane zmianami w jelitach, które mogą prowadzić do utraty dodatkowego białka w stolcu.

Dlaczego białko jest tak ważne?

Białko jest niezbędnym makroskładnikiem, który pomaga budować i naprawiać mięśnie. Jest również używane do produkcji hormonów i enzymów, transportu składników odżywczych i pomocy w tworzeniu DNA. Białko składa się z aminokwasów, które są budulcem komórek i tkanek. Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować. Stąd muszą być one dostarczane poprzez dietę. Ilość białka, której potrzebujesz, będzie zależała od Twojego wieku i płci. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie potrzebują około 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Na przykład dla dorosłego człowieka o wadze 70 kg przekłada się to na około 56 gramów białka dziennie. Zalecany Dietary Allowance (RDA) dla białka jest oparty na ilości potrzebnej do zapobiegania niedoborom, a nie do promowania optymalnego zdrowia. Zalecana ilość to 0,36 grama białka na funt masy ciała dziennie. Istnieje wiele różnych źródeł białka. Istnieje również kilka mitów na temat tego, które pokarmy są najlepsze.